.jpg)
.jpg)
.jpg)
Cuộc sống của chúng ta ngày càng trở nên nhanh và bận rộn hơn khiến chúng ta hay quên hoặc bỏ những bữa ăn thiết yếu trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. Mới thức giấc, bạn chưa cảm thấy đói ngay và thường vội vàng chuẩn bị để đi làm, để đưa con đi học. Nhưng bạn có biết bữa sáng lại là một trong những bữa ăn chính của một ngày và việc ăn sáng mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe.
Vừa qua, các nhà nghiên cứu đã công bố một tin rất vui cho những người đang "vật vã" với việc ăn kiêng. Đó chính là hãy ăn bữa sáng nhiều hơn so với bình thường, bởi nó đã được chứng minh có thể đốt cháy lượng calo hơn gấp đôi so với khi bạn ăn bữa tối.
Ăn sáng nhiều hơn sẽ giúp bạn giảm cân
Nghiên cứu tại Đại học Lzigeck (Đức) cho thấy, nếu cơ thể ăn nhiều hơn vào buổi sáng sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất được gọi là phát sinh nhiệt do ăn kiêng (DIT) – là số lượng calo mà cơ thể phải tiêu tốn để làm nóng cơ thể và tiêu hóa thức ăn. Vậy nên, nó rất có thể là "chìa khóa" của việc giảm cân trong khi vẫn giữ được mức đường trong máu ổn định.
"Ăn nhiều hơn vào bữa sáng sẽ làm giảm sự thèm ăn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn vào bữa trưa và bữa tối. Nhưng ngược lại, nếu ăn bữa tối quá nhiều chỉ khiến cơ thể tích tụ thêm mỡ thừa mà thôi. Hay ăn sáng quá ít sẽ làm tăng sự thèm ăn đồ ngọt lên trông thấy" – Nhóm nghiên cứu trả lời trên Tạp chí nội tiết lâm sàng và chuyển hóa.
Cụ thể hơn, nhóm nghiên cứu đã tiến hành khảo sát trên 16 người đàn ông khỏe mạnh. Họ đã cho nhóm tình nguyện ăn một bữa sáng đầy đủ và một bữa tối ít hơn vào một ngày, sau đó ngược lại vào một ngày khác để so sánh. Kết quả cho thấy, số DIT cao gấp 2,5 lần khi ăn sáng nhiều hơn so với bữa tối bởi cơ thể đã sinh nhiệt nhiều hơn, từ đó đốt cháy calo gấp đôi bình thường.
Tiến sĩ Juliane Richter – Tác giả của nghiên cứu trên cho biết, phát hiện này rất có ý nghĩa đối với mọi người bởi nó nhấn mạnh vào giá trị của việc ăn sáng. Bên cạnh đó bà cũng giải thích rằng, việc ăn sáng quá ít sẽ khiến cơ thể không đủ thỏa mãn, từ đó làm cho bạn ăn vặt cả ngày rồi trở nên béo hơn.
Ngoài ra tiến sĩ Richter, nhà sinh học thần kinh tại Đại học Lubeck cũng cho hay, ăn nhiều hơn vào bữa sáng thay vì bữa tối có thể ngăn ngừa béo phì và lượng đường trong máu cao. Bởi cả 2 loại bệnh này đều là nguyên nhân dẫn đến một loạt di chứng về sau như ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường vậy nên hãy cố gắng ăn buổi sáng nhiều hơn để tốt cho sức khỏe.
"Chúng tôi thật sự khuyên các bệnh nhân đang mắc béo phì, cũng như người khỏe mạnh hãy nên ăn bữa sáng nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa khác. Tóm lại, cách giảm cân tốt nhất vẫn là ăn buổi sáng nhiều lên và ăn buổi tối ít lại" – Tiến sĩ Juliane đưa ra lời khuyên.
Những món ăn sáng nên có trong thực đơn hàng ngày
Yến mạch cán mỏng hoặc nguyên hạt
Theo ông Vandana R. Sheth, RDN, CDE, người phát ngôn của Hiệp hội Công nghiệp Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết: “Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và cũng là một món ăn sáng ngon tốt cho hệ tim mạch mà bạn nên có trong thực đơn ăn sáng của mình.”
Và trong các nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2015 với hơn 100.000 người thì những người ăn ít nhất 33gr loại ngũ cốc này hàng ngày tương đương với một bát cháo yến mạch sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn rất nhiều so với những người không ăn thường xuyên.
Cụ thể, những người ăn 33gr yến mạch mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 9% so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn ngũ cốc mà cụ thể ở đây là yến mạch nguyên chất.
Bên cạnh đó, theo ông Jim White chủ tịch của Jim White Fitness & Nutrition Studios ở Virginia, cho biết: “Một bát cháo yến mạch cán vỡ hay nguyên hạt có chứa khoảng 12 gam protein cũng như beta glucan, các chất xơ nhớt giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như năng lượng của cơ thể.”
“Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khoẻ tim và giảm huyết áp”.
Trứng
Trứng chứa nhiều protein nên có thể củng cố sức mạnh bên trong cơ thể
Bạn muốn ăn trứng như thế nào? ốp la, kho, luộc, hấp hay xào đều không quan trọng, mà điều cần thiết là bạn nên có thực phẩm này trong thực đơn các món ăn sáng của mình.
Trong mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6gr các dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp, protein. Đặc biệt, với những người hay vận động thì trứng là loại thực phẩm số 1 với nguồn protein dồi dào và cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng nguồn này dễ dàng hơn bất kỳ loại thực phẩm nào.
Trong khi đó, lòng đỏ trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất của thiên nhiên, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan và thường chứa các vitamin trước khi sinh (trứng nở thành gà con) vì nó rất quan trọng đối với sự phát triển thần kinh, White nói.
Và nếu bạn còn lo lắng việc ăn quá nhiều lòng đỏ trứng thì đừng lo. Bởi vì trong một công bố trên Tạp chí tim mạch của Hoa Kỳ cho thấy việc ăn 3 quả trứng mỗi ngày hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, ngay cả đối với những người có bệnh động mạch vành.
Các loại quả mọng
Những món ăn sáng ngon và lành mạnh thì khó có thể thiếu được các loại quả này như: việt quất, mâm xôi, dâu tây,… với lượng đường thấp, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể.
“Trong 100gr quả chỉ chứa khoảng 50 đến 85 calo, nhưng hàng tấn anthocyanins, chất chống oxy hoá được chứng minh là làm giảm sự viêm và bảo vệ tim, White nói.
Ví dụ, trong một nghiên cứu lưu hành của 93.600 phụ nữ, những người ăn ít nhất ba quả việt quất giàu chất anthocyanin và dâu tây có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.
Và nếu những loại quả mọng này không có quanh năm thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng loại được cấp đông lạnh hoặc mua về trữ đông. Bởi theo một nghiên cứu từ Đại học Chester ở U.K cho thấy quả Việt quất đông lạnh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn cả quả tươi vì chúng được thu hái, đóng gói và trữ kín ở độ chín tốt nhất.
Quả bơ
Bơ nằm trong top 12 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt cho dân gym và những người mong muốn có làn da đẹp, dáng đẹp.
Bánh mì bơ nướng có thể là một trong các món ăn sáng ngon, lành mạnh mà bạn nên note ngay lại. Loại thực phẩm màu xanh này có chứa rất nhiều omega-3, protein, các chất xơ (trong nửa quả bơ có chứa ¼ năng lượng cần thiết cho 1 ngày của bạn). Ngoài ra, còn có các vitamin E và kali nhiều hơn trong cả quả chuối, White nói.
Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Lipidology lâm sàng cho thấy rằng ăn một đến 1,5 quả bơ mỗi ngày (thay cho các thực phẩm giàu chất béo bão hòa) giúp làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL, và chất béo trung tính.
Bánh mì đen
Đây là một món ăn sáng rất tuyệt đặc biệt khi kết hợp với quả bơ. Hãy thử kết hợp hai loại này nhé, bạn sẽ có một bữa sáng ngon miệng và rất lành mạnh đấy.
Theo nhiều nghiên cứu từ tạp chí Dinh Dưỡng và Chuyển Hóa thì các sản phẩm được được làm từ hạt nảy mầm (bánh mì đen) có tác động thấp hơn đến lượng đường trong máu so với loại bánh mì trắng cùng lượng carb.
Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu nhận thấy nó đã kích hoạt GLP-1 nhiều hơn, một loại hormone cảm giác mạnh có liên quan đến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Sở dĩ nói bánh mì đen được làm từ hạt nảy mầm là bởi vì trong bánh có 1 lượng mạch nha được làm từ bột mì, lúa, đại mạch kiều mạch nảy mầm, lúa nếp nảy mầm nguyên cám có dùng men (các enzym Termamìl, Fungamìl) trong mầm thóc để đường hóa.
Cà phê
Cà phê làm cho não của bạn tốt hơn
Những chất chống viêm trong cà phê đã được nghiên cứu công bố trên Tạp chí Bệnh Alzheimer phát hiện ra rằng khi những bệnh nhân có vấn đề về trí nhớ uống ba ly cà phê mỗi ngày, họ sẽ trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer trung bình từ hai đến bốn năm.
Về cơ bản, với tất cả các lợi ích sức khoẻ khác của cà phê, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn về thói quen hàng ngày này của mình.
Lưu ý: Uống cà phê vào buổi sáng và trước 2 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nha.
Bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày mới mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ bữa ăn sáng các bạn nhé. Hy vọng thông tin trên hữu ích với quý bạn đọc.
XEM THÊM:
